아침 식사 메뉴 추천 10가지
식사 중 가장 중요한 시간은 바로 아침 식사입니다. 아침식사를 하면 하루를 활기차게 시작할 수 있고 에너지를 충전해 주고, 집중력과 기억력을 향상시킵니다. 또한 건강한 체중 관리에도 도움이 됩니다. 오늘은 아침 식사 메뉴 추천 10가지 소개해드리겠습니다.
아침 식사 해야 하는 이유
아침 식사를 해야 하는 이유가 뭘까? 의학계에서는 아침 식사가 건강에 의롭다는 의견이 지배적입니다. 방송인 유재석은 아침에 계란프라이, 고등어, 닭가슴살 소시지, 현미밥, 김 정도 간단하게 먹고 있다고 합니다. 이는 유재석이 '놀면 뭐하니?'라는 프로그램에 공개한 아침 식단입니다. 주로 단백질로 구성된 식단임을 알 수 있습니다. 유재석은 식단을 통해서 탄탄한 몸매와 체력을 유지하는 것으로 알려져 있습니다.
아침 식사 고단백
아침 식사 중 고단백 식단으로 먹으면 뇌건강 뿐만 아니라 혈당 관리에 조절이 됩니다. 우리가 알고 있는 단백질은 근육 형성에 효과적이라는 것을 알고 있지만 과연 아침, 점심, 저녁 중 어느 때 먹는 게 좋을지 연구 조사한 결과가 있습니다. 일본 연구진(2021)에서는 65세 이상 대상으로 연구할 결과, 저녁보다 아침에 고단백을 섭취하면 근육량 수치가 더 높았다고 하고 단백질 흡수율도 아침 시간대가 가장 높았다고 합니다. 그리고 아침에 고단백 섭취를 하면 하루 종일 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
아침 식사 피해야 할 메뉴
아침 식사 때 피해햐 할 메뉴가 있습니다. 손쉽게 먹을 수 있는 잼을 바른 식빵이나 설탕이 듬뿍 들어 있는 시리얼처럼 정제 탄수화물은 피해야 합니다. 아침부터 고탄수화물 식사를 한다면 식욕이 더 당겨서 나도 모르게 체중이 급격하게 증가할 수 있습니다.
아침 식사 메뉴 추천
아침에 식사에 도움이 되는 메뉴는 고단백 계란이나 두부, 그릭요거트, 콩물, 두유, 닭가슴살 샐러드 등입니다. 샐러드에 계란이나 두부 및 닭가슴살을 먹게 되면 아침에 부담이 없고 열량도 낮고 붉은 고기보다 소화가 잘 되어 아침에 먹는데 좋습니다. 특히 아침에 계란을 먹으면 계란의 단백질과 지방을 통해 포만감 유지가 더 잘되고 점심때 과식하는 것을 막을 수 있습니다. 특히 계란 노른자보다 계란 흰자에 단백질이 더 많습니다.
단, 계란을 먹을 때 가급적 두유와 콩류를 따로 먹는 것이 좋습니다. 즉, 계란 흰자의 란송단백질이 콩류의 트립신과 만나면 영양이 손실이 될 수 있습니다. 그렇다고 같이 먹으면 몸에 무리가 오거나 해로운 것은 아니지만 영양적 가치를 살린다면 따로 먹는 것이 좋습니다.
닭가슴살샐러드 메뉴 레시피
메뉴 중 닭가슴살샐러드는 영양가가 높고 만들기가 어렵지 않아 재료만 있다면 누구나 손쉽게 할 수 있습니다. 간단하게 닭가슴살샐러드 레시피 알려드리겠습니다.
재료는 닭가슴살 200g, 혼합 샐러드 채소(로메인, 아루굴라, 베이비 스피너치 등) 150g, 방울토마토 10개(반으로 자르기), 오이 1/2개(얇게 슬라이스), 양파 1/4개(얇게 슬라이스), 아보카도 1/2개(주사위 모양으로 자르기), 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금과 후추 약간, 견과류 추가입니다.
닭가슴살 조리법
- 닭가슴살에 소금과 후추로 양념한 후, 올리브 오일을 두른 팬에 중불에서 양면이 금색이 될 때까지 6~7분간 구워주시면 됩니다.
- 완전히 익었으면 팬에서 꺼내 식힌 후, 적당한 크기로 잘라주시면 됩니다.
드레싱 준비 : 올리브 오일 3큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1작은술, 소금과 후추 약간
드레싱 재료를 작은 볼에 넣고 잘 섞어주시면 됩니다.
샐러드 만들기
큰 볼에 샐러드 채소, 방울토마토, 오이, 양파, 아보카도를 넣습니다.
닭가슴살 위에 올립니다.
만들어 둔 드레싱을 전체에 골고루 뿌립니다.
소금과 추후로 최종적으로 간을 맞추고, 원한다면 견과류를 추가하면 됩니다.
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